【栄養】ミネラルとは何か

harukaです。

以前のブログでも書いたのですが、ミネラルについて、今回はさらに焦点をしぼって詳しく書いてみようと思います。
ちなみに以前の記事はこちら。

生命活動に必要な栄養素


必須ミネラルの種類



ミネラルはタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミンと並び、五大栄養素の1つです。

ミネラルは人の体内で作ることができないため、毎日の食事からとる必要があります。
必須ミネラル16種類と、主に含まれる食品は以下の通り。


● ナトリウム - 塩・昆布茶、固形・顆粒調味料、梅干し、塩辛。

● マグネシウム - ひじき・昆布、豆類、牡蠣、そば・とうもろこし。

● カルシウム - 牛乳・モロヘイヤ・プロセスチーズ、小魚。

● カリウム - メロン・アボカド・バナナ、わかめ・ひじき。

● リン - いわし・桜エビ、小麦、ロースハム・ベーコンなど。



● 鉄 - レバー、あさり・シジミ、ほうれん草、ひじき・ごま、きな粉。

● 亜鉛 - 牡蠣・あわび、パルメザンチーズ、煮干し、ココア、舞茸。

● 銅 - 牛レバー、ほたるいか・干しエビ、ココア、バジルなど。

● マンガン - まつの実、ショウガ、あおさ・あおのり、玉露。



● ヨウ素 - 海藻類、昆布、昆布エキス、昆布だしの調味料など。

● セレン - かつお節、カレイ・かつお、マグロ、ズワイガニ。

● クロム - あおさ・あおのり、てんぐさ、パセリ、カレー粉。

● モリブデン - 大豆・えんどう、そらまめ、あずき、枝豆、ゴマ。


● コバルト - シジミ・かたくちいわし、あさりなど。

● 塩素 - 食塩、梅干し、しょうゆ・味噌など。

● 硫黄 - 肉や魚・卵などタンパク質の多い食品。

【ナトリウム】



機能:血液・体液の浸透圧の調節、胆汁・膵液(すいえき)・腸液などの材料。

通常の食事をしていれば、ナトリウムが不足することはない。
むしろ、過剰摂取による生活習慣病のリスク上昇、重症化に気をつけなくてはいけない。


【マグネシウム】



機能:骨や歯の形成、体内の多くの酵素の働きを助ける他、エネルギー産生にも関わる。

マグネシウムが欠乏すると、低マグネシウム血症となり、吐き気・嘔吐・眠気、脱力感・筋肉の痙攣、食欲不振などの症状が起こる。
また過剰摂取の場合は、下痢を引き起こすことがある。


【カルシウム】


機能:骨や歯の材料となる他、血液や組織液・細胞内にも含まれる。

血液中のカルシウム濃度はある一定の濃度に保たれていて、濃度が低下すると骨からカルシウムが溶け出し、元の濃度に戻そうとする。


これには副甲状腺ホルモンが関係してくるが、副甲状腺ホルモンが高い状態が続くと骨からのカルシウム溶出が多くなり、骨粗しょう症となる。
カルシウムの欠乏により、骨粗しょう症・高血圧・動脈硬化などを招くことがある。


カルシウムの過剰摂取により、高カルシウム血症・軟部組織の石灰化・鉄や亜鉛の吸収障害などを生じることがある。
またビタミンDは、カルシウム吸収を促進する。


【カリウム】


機能:体液の浸透圧の調節、血圧の上昇を抑える、利尿作用など。
神経や筋肉の興奮伝導にも関わっている。


健康な人においては、下痢・多量の発汗・利尿剤を服用している場合以外は、カリウムが欠乏することはない。
腎機能が正常であり、カリウムのサプリメント服用などをしていなければ過剰摂取になることはない。

逆に腎機能に異常がある人は、摂取量に気をつける必要がある。



【リン】


機能:カルシウムと共に骨や歯の形成、体内のエネルギー産生・代謝に関わる。

リンは様々な食品に含まれているが、加工食品での食品添加物としての使用が多いため、インスタント・レトルト食品、ファーストフード系の食事が多い人は過剰摂取に気をつけた方がいい。



リンの過剰摂取はカルシウム吸収の妨げ、腎機能の低下、副甲状腺ホルモンの過剰分泌などを引き起こすことがある。


【鉄】



機能:赤血球にあるヘモグロビンや様々な酵素の構成。

欠乏した場合、貧血・運動機能や認知機能の低下を招く。鉄欠乏症の症状として貧血・無力感、食欲不振などが起こる。


鉄の場合、通常の食品において過剰摂取になることはない。ただし、サプリメントや貧血治療用の鉄製剤などで過剰摂取を引き起こす場合がある。

食品中の鉄の種類には、肉・魚・レバーなど動物性食品に含まれるヘム鉄と野菜・海藻・大豆など、植物性食品に含まれる非ヘム鉄がある。


【亜鉛】



機能:味覚を正常に保つ。皮膚や粘膜の健康維持、新陳代謝に必要な酵素を作る成分になる。
細胞内のシグナル伝達、代謝調節などの生理機能に関わる。

亜鉛欠乏の症状は、味覚障害・皮膚炎、慢性下痢・免疫機能障害、神経感覚障害・認知機能低下などがある。


通常の食品で亜鉛を過剰摂取することはないが、亜鉛強化食品やサプリメントで過剰摂取を引き起こすことがある。
多量の亜鉛の継続的な摂取は、同じミネラルである銅の吸収を妨げ、銅欠乏を引き起こす他、貧血・胃の不快感の症状を起こす。


【銅】



機能:同じミネラルである鉄と共同で、ヘモグロビンの形成を助ける役割を持っています。
そのため、鉄が充分にあっても銅が不足していると赤血球やヘモグロビンが上手く作られないため、貧血を引き起こします。


また体内酵素の活性や神経伝達物質の産生。骨の形成を助けたり、活性酸素を除去する働きもします。
銅欠乏症には銅代謝異常による先天性の病気によるものと、後天的なものがあります。

欠乏症の症状としては、貧血・毛髪の色素脱失、白血球の減少、骨異常など。
銅の場合、通常の食品で過剰摂取になることはほとんどありません。


【マンガン】



機能:様々な酵素の活性。糖質や脂質の代謝に働く酵素、抗酸化作用のある酵素など多くの酵素に関わり、成長や生殖に関係しています。



運動機能、皮膚代謝などにも影響する。
通常の食生活で、マンガンが欠乏することはほとんどありません。
過剰摂取に関しては、栄養点滴などを行っている特殊な場合を除き、多く摂り過ぎる心配もありません。


【ヨウ素】


機能:体内の70~80%のヨウ素は甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンを構成している。エネルギー代謝にも関わる。
慢性的なヨウ素欠乏は、甲状腺刺激ホルモンの分泌亢進・甲状腺の肥大、甲状腺腫を引き起こし甲状腺機能を低下させる。


一方、過剰摂取でも甲状腺機能の低下や甲状腺腫を引き起こす場合があるとの報告もあります。
ヨウ素は海藻や昆布に多く含まれるので、日本人は摂取する機会が多く、過剰になる場合もあります。

海藻類の摂りすぎには注意しましょう。


【セレン】


機能:人の生理機能に関わり、抗酸化作用や甲状腺ホルモン代謝において重要である。

セレン欠乏症は心筋障害、下肢筋肉痛、皮膚の乾燥・薄片状の症例もある。
セレンの場合、通常の食事において過剰摂取が起こる可能性は低い。



ただ過剰摂取を起こした場合の症状として最も多いのは、毛髪・爪の脆弱化、脱落である。その他、胃腸障害・疲労・過敏、神経系異常などがある。


【クロム】



機能:インスリンとの関わりが深く、糖代謝に影響する。
クロムが不足すると、糖代謝異常が起こり糖尿病の発症に至る可能性があることが最近の研究でわかってきている。


クロムにも種類があり、必須栄養素であるのは3価クロムという種類である。
クロム単体、3価クロムに毒性はない。自然界にはほとんど存在しないが、6価クロム化合物・4価クロムという物もあり、こちらは強い毒性が確認されている。


【モリブデン】


機能:尿酸の生成、造血作用、体内の過剰な銅の排泄などに関わる。
体内では骨・皮膚、肝臓・腎臓に多く存在している。
日本では通常の食事において、欠乏することも過剰になることもないと考えられている。



欠乏症はまれであるが、症状としては頻脈・頭痛・嘔吐・昏睡などの症状が確認されている。
過剰摂取の場合は、高尿酸血症・痛風などがある。


【コバルト】


機能: ビタミンB12を構成する成分で、赤血球やヘモグロビンが生成される際に鉄の吸収を促進する働きも持っています。
健康な人が通常の食生活を送っていれば、欠乏することも過剰になることもないでしょう。


欠乏症の症例としては、甲状腺機能低下・血圧低下・血管拡張など。過剰な場合は、動悸・息切れ、貧血などが上げられます。


【塩素】



機能:胃の消化液の中に含まれています。消化を行う際に働く酵素を活性化させたり、ph値を整えたりします。また膵臓で働く、膵液の分泌促進を促します。

普通の食事で欠乏することはなく、過剰に摂取しても汗や尿で排出されます。


【硫黄】



機能:単独ではなく、シスチンというアミノ酸に含まれています。

タンパク質やアミノ酸と共に、髪の毛・爪・軟骨などの組織を作る役割を果たしています。
また糖質・脂質の代謝に働きかけ、毒素を取り除いたり、体内の代謝を活発にしてくれる作用もあります。


欠乏すると皮膚炎、しみができる。爪がもろくなったり、髪が抜けたりします。
普通の食事であれば、過剰摂取することはありません。


まとめ



今も研究が進むミネラルですが、人体に有害なミネラルもあります。
水銀・アルミニウム・ヒ素・ニッケル、鉛・カドミウムなど。
化学薬品に含まれていたり、殺虫剤や除草剤に含まれていることもあります。


普段の食生活で足りていないと言われるミネラルは、鉄・亜鉛・カルシウムが多いです。

また摂りすぎだと言われているのは、ナトリウムです。

本来は有害でない物でも欠乏したり、過剰に摂取すると身体に悪影響を及ぼします。
身体を健康に保つために必要なミネラルについて、少し意識してみて食品を選んでみるのも良いかもしれませんね(^_^)